Slovenčina
Čeština
plyometrický tréning, plyometria, plyometrické cvičenia, šokový tréning(tiež plyometria, plyometria, plyometria, anglicky plyometrics, z iného gréčtiny πληθύνω – násobiť, rásť alebo πλέον – viac, μέτρον – meranie) je športová technika alebo druh telesného cvičenia súvisiaceho s funkčným tréningom športovcov, ktoré sú určené na rozvoj výbušnej sila svalov.
To znamená, že pojem „plyometrické cvičenia“ zahŕňa použitie takzvanej „metódy nárazu“, kombinácie rýchlostných cvičení na rozvoj výbušnej sily, ktoré sú založené na rýchlom naťahovaní a kontrakcii svalov, najmä na technike skokov. na základe takzvaného stretch-shortening cyklu (SSC = cycle stretching-shortening). Ide o excentrickú svalovú záťaž, po ktorej nasleduje rýchla koncentrická kontrakcia. Prechod z excentrickej do koncentrickej práce je fáza tlmenia, ktorá trvá stotinu sekundy. Čím kratšia je fáza reakcie, tým väčšia sila vzniká. Plyometrický tréning umožňuje skrátiť reakčnú fázu.
Termín „plyometria“ zaviedol v 80. rokoch Fred Wilt, člen amerického tímu na dlhé trate, ktorý videl rozdiel v rozcvičke sovietskych atlétov, ktorí predvádzali intenzívne skoky, a amerického tímu, ktorého športovci venovali čas pravidelnému statickému strečingu.
Sovietska technika sa nazývala „metóda nárazu“ a bola vyvinutá profesorom Jurijom Verchošanským koncom 60. rokov – začiatkom 70. rokov a neskôr opísaná v dielach Michaela Yezisa. Vďaka F. Wiltovi sa táto technika rozšírila v USA medzi profesionálnych športovcov. S popularizáciou plyometrie sa význam tohto pojmu zaužíval a teraz sa takto nazýva akékoľvek skákacie cvičenie bez ohľadu na intenzitu. Preto je teraz možné rozlíšiť dva významy pojmu “plyometria”: metóda nárazu a moderná plyometria.
Plyometriu v súčasnosti využívajú v tréningovom procese takmer všetci profesionálni športovci na zlepšenie funkčného tréningu v súťažiach vyžadujúcich rýchlosť, rýchlosť, silu a vytrvalosť. Plyometrický tréning umožňuje svalom získať maximálnu silu v čo najkratšom čase, dnes už boli vyvinuté špeciálne plyometrické boxy a expandéry pre plyometrický tréning.
Dnes sa táto metóda z profesionálneho športu ako aj MFR preniesla na úrodnú pôdu fitness vďaka vysokej účinnosti pri chudnutí, posilňovaniu a zlepšovaní postavy. Preto je plyometrický box základným atribútom modernej a profesionálnej telocvične.
Užitočnou vlastnosťou plyometrických tréningových programov je cvičenie s váhou vlastného tela. Navyše sa vďaka tomuto prístupu v športovom tréningu výrazne zlepšuje nervovosvalové spojenie a rýchlosť reakcie trénujúcich. Medicinbal sa pridáva k cvikom s vlastnou váhou , ktorý sa využíva pri populárnych výbušných silových cvičeniach.
Plyometria zahŕňa tréning skokov, ako aj väčšinu plyo cvičení založených na technike skákania, ako sú skákacie drepy, skákanie o 180 stupňov, skákanie cez švihadlo, skoky na plošine, burpees atď. Treba tiež poznamenať, že plyometria – to nie je len skákanie, zahŕňa aj klasické cviky ako šprint, hody medicinbalom, push-up, sťahovačky na hrazde a použite špeciálnych športových expanderov
Na čo je dnes plyometrický tréning?
V prvom rade takúto prípravu potrebujú profesionálni športovci v atletike, úpolových športoch, boxe, zápasení, gymnastike, kolektívnych športoch, najmä futbale, basketbale, hádzanej a volejbale.
Je tiež potrebný pre fitness nadšencov pre chudnutie a spaľovanie tukov, keďže pri intenzívnom plyo tréningu spálite veľa kalórií.
Tréning je potrebný na obnovenie a urýchlenie rastu svalov, pretože majú malý vplyv na rast svalov, ale pomáhajú prekonať stagnáciu spôsobenú prispôsobením tela.
Je dôležité používať plyo cvičenia v každodennom živote pre rozvoj vytrvalosti, koordinácie atď., pretože sedavý spôsob života a nedostatok pohybu vyvolávajú nízku úroveň metabolizmu, zníženú telesnú energiu a atrofiu rýchlych svalových vlákien. Pri tom všetkom je potrebné brať do úvahy možné kontraindikácie. Koniec koncov, tento fitness smer je vhodný len pre zdravých ľudí, ktorí dobre znášajú aeróbne cvičenie.
Preto skôr, ako začnete vykonávať plyo cvičenia vo svojom tréningu, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom!
Nevýhody plyometrického tréningu, ktoré je potrebné zvážiť, môžu byť zvýšenie záťaže kĺbov. Obzvlášť silnú záťaž dostávajú kolenné kĺby a členky, ktoré ani pri správnej technike a nosení špeciálneho obväzu nebudú stopercentne bezpečné.
Skákanie zvyšuje srdcovú frekvenciu, takže plyometria môže nepriaznivo ovplyvniť činnosť srdca, ak nie sú správne zvolené záťaže.
Použitie plyometrických cvikov nie je vhodné pre začiatočníkov, navyše hrozí zranenie pri nevydarenom doskoku či dokonca páde, pri cvičení vo vysokom rytme často trpí technika, čo znamená zníženú efektivitu a zvýšené riziko zranenia. Tiež plyo cvičenia vážne zaťažujú chrbticu.
Najmä plyometrický tréning je kontraindikovaný, ak máte:
• ochorenia kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
• ochorenia pohybového aparátu;
• problémy s kĺbmi;
• veľká nadváha;
• nedostatok skúseností s odbornou prípravou;
• vysoká náchylnosť na poranenia končatín;
• Znepokojujúca bolesť v kolenách alebo členkoch po fyzickej námahe.
Samozrejme, akékoľvek cviky sa dajú prispôsobiť vašej úrovni trénovanosti, no pointou plyometrie je práve to, aby ste cviky vykonávali s čo najväčšou výbušnou rýchlosťou a s plnou silou, inak sa jednoducho stratí zmysel.
Ak to teda zdravie nedovoľuje, je lepšie zvoliť iný typ záťaže.